Kirolariek sarrien lantzen dituzten muskuluak abdominalak izango dira, seguraski. Dozenaka modu desberdinetan indartu daitezkeen arren, gaur hiru ariketa hauek ekarri ditugu. Izan ere gure pazienteen egoera fisikoa oso anitza da, eta hiru ariketa hauekin espektro zabal xamarra har dezakegu: hasi gaiso eta ahul daudenetatik, goi mailako kirolariak arte.

Hiru ariketa hauek ritmikoki burutuko ditugu, arnasarekin batera: abdominalak arnasa botatzearekin batera kizkurtuko ditugu; arnasa hartzean, berriz, hasierako posiziora bueltatuko gara. Zenbat eta arnas zikloa astiroago egin, orduan eta handiagoa eragina.

Argazkiak.org | Abdominalak 1 © cc-by-sa: txikillana

Lehenengo ariketan modu leunean tonifikatuko ditugu abdominal muskuluak. Horretarako pelbisaren mugimendu fina (baskulazioa) erabiliko dugu, samba dantzariek hain ondo egiten duten mugimendu bera. Tente zaudela, bizkarra hormara itsasten saiatuko zara; baina gerriaren atzekaldean zulo bat geratuko zaizu. Ariketa zulo hori ezabatzean datza, pelbisaren baskulazioa eraginez. Mugimendu hori egin ahal izateko muskulu abdominalak nahi gabe kizkurtuko zaizkizu, bide batez gerri mailako erektoreak erlaxatuko zaizkizularik.

Argazkiak.org | Abdominalak 2 © cc-by-sa: txikillana

Bigarrengo ariketan abdominal muskuluen lana gogortxoagoa da. Lurrean etzanda, belaunburuak bularrera ekartzea izango da kontua. Instintiboki sorbaldak jasotzera egingo duzu, baina ez egin halakorik: mantendu itzazu burua eta bizkarra lurrean, ahal denik eta modu erlaxatuenean (bestela sorbalda inguruko muskuluak gainkargatuko zenituzke).

 

Argazkiak.org | Abdominalak 3 © cc-by-sa: txikillana

Hirugarrenak ariketa sinplea dirudi, baina abdominalei lan gogorrena eragiten diena da. Berau egiteko, hala ere, ezinbestekoa da hankak eta gorputza 90 gradutan mantentzeko ahalmena izatea (alegia: iskiotibial muskulu malguak izatea). Hormaren kontra etzan behar zara, irudian bezela. Hankak zuzen dituzula, ariketa 90 gradu hoietaraino ailegatuz burutuko duzu, betiko moduan arnasarekin koordinatuta.

Hiru ariketetan, errepikapenak bost bat minutuz luzatuko dituzu; arnas ritmo lasaiarekin 50-60 bat bider egiteko adina. Hiruretatik ez badakizu zein aukeratu, hasi zaitez leunenarekin; eta gorputzaren erantzuna ikusi ahala, gogorragoetara alda dezakezu.